Sauce BBQ maison santé

Comme je suis une fille type "sauce" je suis toujours à la recherche d'une meilleure alternative que les sauces commerciales incluant une longue liste d'ingrédients inconnus en plus d'être remplit d'additifs et de sodium.
Voici ma meilleure version à date de sauce BBQ maison !
 
Je la trouve idéale pour ajouter à différentes source de protéine, comme du poulet, du porc et du tofu, lors de ma préparation de repas de la semaine.
 
Ingrédients:
  • 1 canne de pâte à la tomate (5.5 oz)
  • 1/2 tasse de vinaigre de cidre de pomme
  • 1/4 tasse de miel
  • 2 c. à soupe de sauce Worcestershire 
  • 2 c. à thé de paprika ou paprika fumé
  • 1 c. à thé de poudre d'ail ou 1 gousse d'ail hachée
  • 1/2  c. à thé de poudre d'oignons
  • 1/2 c. à thé de sel himalayan
  • 1/2 c. à thé de poudre de chili
  • 1/4 c. à thé de poivre
  • 1/4 c. à thé de piment de Cayenne (ou plus si vous aimez les épices)
  • 1 1/2 tasse d'eau

Préparation:
  1. Dans un moyen chaudron, mélanger tous les ingrédients sauf l'eau.

  2. Puis ajouter graduellement 1 tasse d'eau en fouettant avec un fouet. Selon la texture désirée vous pouvez ajouter plus d'eau. En général je mets 1 1/2 tasse.

  3. Porter à ébullition avant de laisser mijoter à base température. N'oubliez pas de remuer fréquemment, jusqu'à ce qu'elle épaississe un peu. Environ 15-20 minutes.

  4. Vers la fin de la cuisson, ajuster les assaisonnements ou le miel au goût .

Une portion est de 2 c. à soupe de sauce. La recette complète fait environ 2 1/2 tasses. 

Cette recette peut s'intégrer à votre programme de nutrition 2B Mindset. Ainsi qu'avec l'un de nos plans alimentaire avec les contenants de portions: 80 day obsession21day fix21day fix extrême, Core de ForceInsanity MAX 30, CIZEThe Master's Hammer & Chisel, 22 minute hard corps, Country HeatCore de Force, calculez par portion :

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Chaque couleur représente vos contenants et le gris représente la cuillère.
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La recette originale se trouve ici.

Pudding de graines de chia - diverses saveurs

Faire une recette de pudding de chia c'est express et ça permet d'avoir une collation remplie de nutriments que l'on peut changer semaine après semaine avec diverses saveurs.

Ingrédients de base:
  • 2 tasses de lait non sucré (j'utilise d'amande)
  • 1 c. à thé d'extrait pur de vanille
  • 2 c. à soupe de sirop d'érable pur ou de miel
  • 1/2 tasse de graines de chia
  • Une pincée de sel (optionnel)
Ingrédients des saveurs:
Option chocolaté:
  • 1/2 banane tranchée
  • 2 c. à table de poudre de cacao non sucrée
Option chocolaté épicée:
  • 2 c. à table de poudre de cacao non sucrée
  • une pincée de poivre de Cayenne
  • 1/2 c. à thé de cannelle
Option pêche:
  • 1/2 tasse de pêches en dés
  • 1/2 c. à thé d'extrait d'amande
Option beurre de noix et fruits:
  • 4 c. à thé de beurre de noix naturel
  • 3 c. à soupe de baies écrasées
Option cannelle à la pomme:
  • 1 pomme coupée en dés
  • 1/2 c. à thé de cannelle
  • 1/4 c. à thé de muscade
Préparation:
  1. Mélanger tous les ingrédients de base sauf les graines de chia dans un bol.

  2. Ajouter les ingrédients de la saveur désirée et bien mélanger avant d'incorporer les graines de chia.

  3. Verser le mélange dans un contenant et réfrigérer au moins 4 heures. L'idéal est de préparer le soir d'avant.

J'aime bien mélanger directement dans un gros pot mason pour sauver de la vaiselle et séparer en 4 portions au moment de servir.

Cette recette donne 4 portions et de base elle équivaut à

Cette recette peut s'intégrer à votre programme de nutrition 2B Mindset. Ainsi qu'avec l'un de nos plans alimentaire avec les contenants de portions: 80 day obsession21day fix21day fix extrême, Core de ForceInsanity MAX 30, CIZEThe Master's Hammer & Chisel, 22 minute hard corps, Country HeatCore de Force, calculez par portion :

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Les diverses saveurs sont inspirés de ce site

 

Boulettes de poulet et zucchini

Pensez faire des boulettes pour des lunchs et des mini-boulettes pour des collations avec du poulet ou dinde haché incluant des légumes.

Mon fils les appelle ses “croquettes” donc c’est une recette populaire ici.

Vous pouvez simplement manger la boulette dans une grosse feuille de laitue, avec une salade ou couper en 2 dans un sandwich, burger ou wrap avec une sauce à base de yogourt.

Boulettes de poulet:
  • 1 lb de poulet (ou dinde) haché
  • 1 gros zucchini râpé et égoutté
  • 1/4 d'oignon haché ou poireau
  • 2 gousses d'ails hachées ou 1 c. à thé de poudre d'ail
  • 1 c. à thé d'épices italiennes
  • 1 c. à thé de jus de lime (optionnel)
  • 1 c. à table de parmesan (optionnel, mais ne pas ajouter de sel si on en met)
  • Sel et poivre au goût
Sauce (optionnel):
  • 1/4 tasse de yogourt grec nature 0%
    • 1 c. à thé de moutarde de dijon
    • 1 c. à thé de cari
    • 1 c.à soupe d'huile d'olive
  • ou 
    • 1 c. à thé de sriracha

Préparation:
  1. Pour bien égoutter le zucchini râpé, ajouter y 1/4 c. à thé de sel, laisser reposer 5-10 minutes et égoutter dans un linge propre.

  2. Mélanger tous les ingrédients des boulettes.

  3. Séparer le mélange de boulettes en 4 environ 3/4 pouces d'épaisseur (environ 2 doigts) ou plus petit pour des minis.

  4. Faire cuire les 4 galettes dans une poêlon avec de l'huile d'olive 5-7 minutes chaque côté.

  5. Mélanger les ingrédients de la sauce.

 Une galette équivaut à:

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Muffin d'oeufs

J'adore l'idée d'avoir un déjeuner ou une collation protéinée prête à l'avance et qui se fait rapidement. Ma nouvelle twist à mes muffins d’œufs m'a été inspiré de mon amour pour le riz de chou-fleur !
Cette version se fait encore plus rapidement que mon originale ici: Quiche santé sans croute, car on met tout directement au four.
 
Ingrédients:
  • 6 œufs (pour 6 muffins)
  • 1/4 poireau haché ou oignon
    • 1 tasse de chou-fleur réduit en texture de riz (passer au robot culinaire ou râpé) ou
    • 1 tasse d'épinards hachés
  • 1/2 tasse de fromage feta émietté (vache et chèvre est le meilleur) ou fromage râpé
  • 1/3 tasse de lait (ou lait d'amande non sucré)
  • 1/2 c. à thé de poudre à pâte
  • Sel, poivre et épices italiennes au goût

Préparation:
  1. Vaporiser les moules à muffin avec du Pam ou utiliser des moules de silicones. Préchauffer le four à 375 degré.

  2. Dans un bol, mélanger les œufs (penser 1 œuf par muffin), le lait d'amande, la poudre à pâte et l'huile.

  3. Ajouter les légumes hachés et le fromage au mélange.

  4. Verser le mélange d’œufs dans chaque moule. Environ 1/2 tasse chacun.

  5. Mettre au four à 375 degré entre 25 et 30 minutes

Conserver les au réfrigrérateur. Cette recette donne 6 muffins et une portion équivaut à 2 muffins:

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